記憶力衰退？5個簡單練習讓你重拾清晰

記憶力衰退？5個簡單練習讓你重拾清晰

你是否也曾有過這樣的瞬間：走進房間卻忘了要拿什麼、話到嘴邊突然想不起名字、或是明明剛讀完一段文字卻毫無印象？這些都是記憶力衰退的常見跡象。在快節奏的現代生活中，記憶力衰退已成為不分年齡的普遍現象。根據香港衛生署的資料，記憶力問題是成年人最常關注的認知健康議題之一。本文的目標，正是為你提供一系列簡單、易於融入日常生活的記憶力練習，幫助你逐步重拾清晰、敏捷的思維。這些方法無需昂貴工具或複雜課程，只需一點耐心與堅持，你就能感受到改變。

練習一：每日回顧

每日回顧，顧名思義，就是在一天結束時，有意識地回顧當日發生的事件、感受與學習。這不僅是一種記憶練習，更是一種心智整理術。具體該如何進行呢？最經典的方式是在睡前進行「睡前回想」。關掉電子設備，靜靜躺在床上，從早晨醒來開始，按時間順序或重要性，逐一回想當天的經歷：吃了什麼早餐、遇見了誰、完成了哪些工作、有什麼特別的感受或想法。不必追求鉅細靡遺，重點在於「提取」這個過程。

另一種更結構化的方式是「記錄日記」。這不一定要長篇大論，可以只是簡單的關鍵詞或幾句摘要。研究顯示，將思維轉化為文字的過程，能強化大腦的神經連結，加深記憶痕跡。每日回顧帶來的好處是多方面的：首先，它能有效鞏固短期記憶，防止日常經歷如流沙般消逝；其次，它能提升自我覺察能力，幫助我們從日常中發現模式、總結經驗；最後，它還能減輕心理負擔，透過梳理一天，將雜亂的資訊歸檔，有助於提升睡眠質量，而良好的睡眠正是記憶鞏固的關鍵。值得注意的是，當小朋友情緒失控時，引導他們進行簡單的「今日回顧」（例如：今天最開心的一件事是什麼？），也是一種幫助他們整理情緒、增強敘事記憶的好方法。

練習二：鍛鍊空間記憶

空間記憶是我們對環境、方位和物體相對位置的記憶能力。它不僅幫助我們在不熟悉的城市中導航，也與情景記憶、物體記憶密切相關。大腦中的海馬體是空間記憶的核心，經常鍛鍊此區域，能帶來整體認知功能的提升。如何有效鍛鍊空間記憶呢？一個簡單的方法是主動「記住路線」。下次去一個新地方時，嘗試不使用手機地圖導航，而是出發前先研究地圖，記住幾個關鍵地標和轉彎點，在行程中依靠自己的觀察和記憶來找路。即使走錯了，也是一次寶貴的學習經驗。

另一個方法是「改變習慣路線」。如果你每天走同樣的路線上下班或去超市，大腦會進入自動導航模式，減少活動。不妨每週選擇一兩天，刻意走一條不同的路線，強迫大腦去處理新的空間資訊，建立新的認知地圖。此外，一些經典的遊戲也是鍛鍊空間記憶的絕佳工具：

• 拼圖：需要不斷比對碎片與整體圖像的形狀、顏色和位置關係，極度考驗視覺空間整合能力。
• 迷宮遊戲：無論是紙上迷宮還是3D電子遊戲，都需要在腦中構建路徑模型，並記住已嘗試過的錯誤路線。
• 記憶棋盤遊戲：如將棋子或卡片翻面後記憶其位置的遊戲，也結合了空間定位與項目記憶。

這些練習能顯著活化大腦的空間網絡，而空間記憶的增強，往往也能間接改善對事件和知識的記憶能力，因為許多記憶都是鑲嵌在特定的「空間」背景中的。

練習三：訓練工作記憶

工作記憶可以被理解為大腦的「暫存記憶體」或「心智白板」。它負責暫時儲存和處理當下所需的資訊，例如心算時記住數字、聽指令時記住步驟、閱讀時理解句子前後關聯。工作記憶容量有限，且容易受到干擾，是許多記憶力衰退原因中的關鍵一環，尤其是隨著年齡增長或長期壓力累積，其功能會率先受到影響。訓練工作記憶，就像為大腦的CPU進行升級。一個基礎練習是「倒數數字」：請人隨機念出一串數字（如7-2-9-4-1），你聽完後倒序複述出來（1-4-9-2-7）。可以從4位數開始，逐漸增加長度。

「心算」是另一種高效的訓練。在購物時，嘗試心算商品總價或折扣後價格；等車時，練習連續加減一個數字（如從100開始，每次減7）。這些活動迫使大腦在短時間內保持並操作資訊。此外，「舒爾特方格」是一個經典的注意力與工作記憶遊戲。在一個5x5的方格中，隨機填入1至25的數字，練習者需按順序快速指出數字的位置。這個遊戲要求大腦同時進行視覺搜尋、序列記憶和位置追蹤，能有效提升資訊處理速度和工作記憶的穩定性。透過持續訓練，你不僅能感到記憶數字、清單的能力變強，在處理多工任務和複雜思考時也會更加游刃有餘。

練習四：詞語聯想遊戲

詞語聯想遊戲的背後，是基於大腦記憶的「網絡模型」。我們的大腦並非像檔案櫃一樣單獨儲存每個記憶，而是以概念節點和聯結網絡的形式組織資訊。當我們進行聯想時，就是在主動強化或創造這些神經聯結，使記憶檢索的路徑更多、更牢固。進行詞語聯想遊戲非常自由，主要有兩種方式：一是「自由聯想」，由一個詞開始（如「藍天」），快速說出或寫下你想到的下一個詞（如「白雲」），再從這個新詞繼續聯想（「棉花糖」），看看思維能飄到多遠。這個過程充滿趣味，能激發創造力。

另一種是「主題聯想」，例如給定主題「廚房」，在限定時間內盡可能多地列出與之相關的詞語（鍋、碗、瓢、盆、油煙、香味、媽媽……）。這個練習能幫助我們系統性地挖掘某個知識領域的記憶庫。詞語聯想遊戲的好處顯著：首先，它是一種高效的增強記憶力方法，透過建立豐富的聯想，能讓新資訊更容易被記住，舊資訊更容易被想起；其次，它能提升思維的靈活性和流暢度；最後，對於需要大量詞彙組織的語言學習或創意寫作，這更是一項基礎訓練。當我們為記憶內容賦予更多意義和連結時，它們就不再是孤立的碎片，而成為知識網絡的一部分。

練習五：閱讀與複述

在資訊爆炸的時代，我們習慣了快速瀏覽、碎片化閱讀，這往往導致「讀過即忘」。深度閱讀與主動複述，是對抗這種淺層資訊處理、強化長期記憶的利器。閱讀本身能提供新的資訊和語境，而複述則是主動提取和重組這些資訊的過程，兩者結合能產生「1+1>2」的效果。如何有效進行呢？首先，選擇合適的材料：可以從一篇感興趣的長文章、一個章節或一個知識點視頻開始，內容不宜過於簡單，應稍有挑戰性。

閱讀或觀看時，進行重點提取：不要被動接受，而是邊讀邊思考，劃出或記下核心觀點、關鍵論據和令人印象深刻的例子。讀完後，合上材料，開始複述內容。嘗試用自己的話，有條理地將剛才吸收的內容講出來，彷彿你要向一位朋友解釋這個主題。如果中途卡住，不要立刻翻看，努力回想一下，之後再對照原文補充遺漏。這個過程可能包括：

閱讀與複述的好處不僅在於記憶知識本身，更能全面提升理解力、歸納能力和表達能力。它迫使大腦從「消費者」模式轉換為「生產者」模式，而主動產出的記憶，遠比被動輸入的記憶來得深刻持久。

持之以恆，擁抱改變

記憶力的提升如同身體鍛鍊，沒有捷徑，貴在堅持。上述五個練習涵蓋了不同類型的記憶系統，你可以從最感興趣或最薄弱的一環開始，每天花費15-30分鐘專注練習，並將其逐漸融入生活習慣。請記住，偶爾的遺忘是正常的，不必過度焦慮。關鍵在於建立積極的「記憶保健」習慣。同時，我們也需正視，記憶力衰退有時可能與更深層的健康狀況有關，例如壓力、睡眠不足、營養不良、甲狀腺問題，甚至是早期的認知障礙。如果經過一段時間的自我練習，記憶力問題嚴重影響到日常生活、工作或伴隨其他症狀（如方向感嚴重喪失、性格大變等），應積極尋求專業醫療幫助。香港醫院管理局轄下的記憶診所或神經科醫生能提供全面的評估與指導。照顧好我們的大腦，就是投資未來的生活品質與獨立性。從今天開始，選擇一個練習行動起來吧！