擺脫黑眼圈：從飲食下手，吃出明亮雙眸
黑眼圈與飲食的關係
當我們凝視鏡中疲憊的雙眼，那揮之不去的暗沉陰影——黑眼圈，往往是許多人首要的外觀困擾。許多人第一時間會尋求昂貴的美容療程或強效的抗老眼霜，試圖從外部解決問題。然而，您是否曾想過，這些惱人的色素沉澱或血管型陰影，可能與您每日放入口中的食物息息相關？事實上，營養不良是導致或加重黑眼圈的一個關鍵內在因素。我們的皮膚，特別是眼部周圍的肌膚，是人體最薄、最脆弱的部位之一，其健康狀態直接反映了身體的內部環境與營養儲備。當身體缺乏某些關鍵營養素時，例如鐵質、維生素C、維生素K等，會影響血液循環、膠原蛋白合成以及血管健康，從而使得眼下區域的皮膚顯得暗沉、薄弱，讓下方的血管或色素更容易顯現，形成頑固的黑眼圈。
另一方面，某些食物習慣可能在不經意間成為黑眼圈的「幫兇」。攝取過多高鈉（鹽分）食物，會導致體內水分滯留，引起眼部浮腫。水腫會使皮膚被撐薄，讓眼下血管更明顯，同時陰影效果也會加重，使得黑眼圈看起來更為深邃。此外，過量攝取咖啡因和酒精，雖然可能暫時提神，但它們具有利尿作用，可能導致身體脫水。脫水狀態下，皮膚會變得乾燥、失去彈性，眼下區域會更顯凹陷與暗沉，同樣惡化了黑眼圈的視覺效果。因此，在投資外部去黑眼圈方案之前，重新審視並調整日常飲食，或許是從根源改善問題、吃出明亮雙眸的第一步，也是最經濟實惠的一步。
改善黑眼圈的飲食建議
要透過飲食戰勝黑眼圈，關鍵在於針對性地補充能強化血管、促進血液循環、抑制色素沉澱以及減輕水腫的營養素。一個均衡且富含特定維生素與礦物質的飲食計畫，其效果可能不亞於一次專業的美容療程。以下是幾類核心營養素及其食物來源的詳細建議：
多攝取富含維生素C的食物
維生素C是皮膚健康的守護神，它不僅是強效的抗氧化劑，能對抗自由基、延緩皮膚老化，更是合成膠原蛋白不可或缺的輔因子。膠原蛋白是維持皮膚彈性和緊緻度的關鍵，充足的維生素C能幫助強化眼部脆弱的真皮層結構，使皮膚更飽滿、更厚實，從而減淡因皮膚薄透而顯現的血管型黑眼圈。此外，維生素C也能抑制黑色素生成，對於色素沉澱型的黑眼圈有改善作用。建議每日攝取富含維生素C的天然食物，例如：
- 柑橘類水果：如橙、檸檬、西柚，方便食用且含量豐富。
- 芭樂：尤其是紅心芭樂，其維生素C含量是橙子的數倍，是絕佳的選擇。
- 奇異果：綠色與黃金奇異果都含有高量維生素C及多種抗氧化物質。
- 其他如草莓、番石榴、燈籠椒（甜椒）也是優良來源。
多攝取富含維生素K的食物
維生素K在凝血功能中扮演重要角色，它能幫助強化血管壁，減少血管破裂或滲漏。對於因血液循環不良、微血管脆弱破裂導致血鐵質沉積而形成的青黑色血管型黑眼圈，補充維生素K有助於改善。日常飲食中，深綠色葉菜是維生素K的最佳來源：
- 綠葉蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、唐生菜（羅曼生菜）等。
- 花椰菜：包括西蘭花和白色花椰菜。
- 其他如蘆筍、豌豆、納豆也含有維生素K。
多攝取富含鐵質的食物
鐵質是製造血紅素的核心元素，負責將氧氣輸送至全身細胞。缺鐵性貧血會導致血液含氧量不足，使得皮膚（特別是眼周）顯得蒼白，反而讓皮下血管的藍紫色調更為突出，形成疲憊感的黑眼圈。根據香港衛生署的資料，育齡女性是缺鐵的高風險群體之一。補充足夠的鐵質能改善貧血，讓臉色恢復紅潤，眼周自然明亮。鐵質來源分為兩種：
- 血基質鐵（吸收率較高）：主要來自紅肉（如牛肉、羊肉）、肝臟、貝類（如蜆、蠔）。
- 非血基質鐵：來自植物性食物，如菠菜、豆類（如紅豆、黑豆）、黑木耳、芝麻。建議搭配維生素C食物一同食用，以提升吸收率。
避免攝取過多的鹽分
香港飲食文化中，茶餐廳美食、醃製食品、醬料（如蠔油、豉油）都隱藏著高鈉風險。攝取過多鹽分會使身體為了平衡滲透壓而保留更多水分，導致組織水腫，眼周浮腫會讓黑眼圈的陰影效果加倍。建議烹調時減少用鹽，多用香草、香料提味，並減少食用加工食品、罐頭及高鈉零食。養成閱讀食物營養標籤的習慣，關注「鈉」含量，是控制鹽分攝取的聰明做法。
推薦的去黑眼圈食譜
將上述營養原則融入日常飲食，最好的方式就是動手製作簡單又美味的料理。以下推薦三款兼具功效與美味的食譜，能幫助您從內而外滋養雙眼，作為日常去黑眼圈的飲食輔助。
枸杞紅棗茶：補氣養血，改善氣色
這是一款經典的中式養生茶飲，特別適合氣血不足、面色蒼白伴隨黑眼圈的人士。紅棗富含鐵質和多種維生素，能補中益氣、養血安神；枸杞則含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A和抗氧化物質，有助於明目、改善循環。長期飲用能從根本改善體質，讓肌膚由內透出光澤，減淡因貧血或循環不佳導致的黑眼圈。
材料：紅棗5-6顆（去核）、枸杞子1湯匙、水500毫升。
做法：將紅棗和枸杞洗淨，放入保溫杯中，沖入沸水，加蓋燜泡15-20分鐘即可飲用。可反覆沖泡至味道變淡。若喜歡甜味，可在燜泡時加入一小片冰糖或黑糖。
綠豆薏仁湯：消水腫，淡化黑眼圈
對於因熬夜、飲食過鹹或新陳代謝不佳引起的眼部浮腫型黑眼圈，這道湯品是絕佳的選擇。綠豆性涼，能清熱解毒；薏仁（薏米）則有利水滲濕、消水腫的功效。兩者結合，能幫助身體排出多餘水分，減輕眼周及臉部浮腫，使輪廓更清晰，黑眼圈自然看起來變淡。這款湯品也適合香港潮濕悶熱的天氣，作為祛濕保健之用。
材料：綠豆50克、薏仁50克、適量冰糖或代糖。
做法：將綠豆和薏仁洗淨，浸泡2小時以上（或隔夜）。將浸泡好的材料連同清水（比例約1:8）放入鍋中，大火煮開後轉小火，慢熬約1小時至綠豆開花、薏仁軟爛。最後加入適量冰糖調味即可。可熱食或冷藏後食用。
鮭魚酪梨沙拉：富含Omega-3脂肪酸，促進血液循環
這道沙拉匯集了多重抗老護眼營養素。野生鮭魚是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）的極佳來源，Omega-3具有強大的抗炎作用，能促進血液循環，保持血管健康與彈性，從源頭改善血管型黑眼圈。酪梨則富含維生素E、健康脂肪和抗氧化劑，能滋潤皮膚。搭配富含維生素C的蔬菜（如彩椒、番茄），營養更加全面。這不僅是一道去黑眼圈的佳餚，其營養構成也完全符合一款頂級抗老眼霜希望從內部達成的目標：抗炎、保濕、促進循環。
材料：煙燻或煎熟鮭魚塊100克、酪梨半顆、混合生菜適量、小番茄數顆、檸檬半顆、橄欖油、鹽、黑胡椒少許。
做法：將鮭魚弄成小塊，酪梨切塊，小番茄對半切。將所有材料放入沙拉碗中。擠入新鮮檸檬汁，淋上特級初榨橄欖油，撒上少許海鹽和現磨黑胡椒，輕輕拌勻即可享用。
搭配其他生活習慣，效果更佳
飲食調整是治本之道，但若想全方位告別黑眼圈，必須結合良好的生活習慣，多管齊下才能獲得最佳效果。即使使用了最高級的抗老眼霜，若生活作息混亂，效果也將大打折扣。
充足睡眠
這是最基本卻最有效的方法。夜間睡眠時，身體會進行修復與再生，眼部周圍的血液循環也會加快，代謝掉累積的廢物。長期睡眠不足會導致血管持續充血、血液滯留，形成頑固的血管型黑眼圈。建議成年人每晚保證7-9小時的高質量睡眠，並盡量在晚上11點前入睡，以順應人體的生理時鐘。睡前半小時遠離手機、電腦等藍光裝置，有助於提升睡眠品質。
適度運動
規律的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎單車，能有效促進全身血液循環，增加心臟泵血能力，確保氧氣和營養能更有效地輸送到皮膚末梢，包括眼周區域。改善的循環有助於帶走代謝廢物，減少淤積，讓眼周肌膚恢復光彩。每週進行至少150分鐘的中等強度運動，不僅能改善黑眼圈，更能提升整體精神狀態與健康。
眼部按摩
在塗抹抗老眼霜或保養品時，可以配合溫和的眼部按摩，以物理方式促進局部血液和淋巴循環。手法務必輕柔，用無名指指腹（力道最輕）由內眼角向外眼角輕輕點按，或沿著眼眶骨做打圈按摩。這能幫助減輕水腫、緩解眼部疲勞，並讓保養成分更好吸收。搭配溫熱毛巾熱敷片刻再進行按摩，效果更顯著。但切記，不可過度用力拉扯，以免傷害脆弱的眼周肌膚。
注意事項
在積極透過飲食與生活習慣改善黑眼圈的同時，有幾個重要的原則必須謹記在心，以免顧此失彼，甚至對健康造成不良影響。
均衡飲食，不要過度節食
追求明亮雙眸的過程中，切忌採取極端節食或偏食的方法。身體需要全面的營養來維持正常機能，過度節食導致的快速減重，往往伴隨著肌肉流失、營養不良和皮膚鬆弛，這會讓眼周失去支撐，顯得更加凹陷和暗沉，黑眼圈問題反而惡化。我們強調的是「調整」與「補充」，是在均衡飲食的基礎上，增加對改善黑眼圈有益的食材，而不是只吃某幾種食物。一份均衡的餐盤應包含優質蛋白質、全穀物、大量蔬菜水果及健康脂肪。若有特殊飲食需求或健康問題，諮詢註冊營養師是最專業的選擇。
避免攝取過多的咖啡因和酒精
咖啡和茶是許多人的日常必需品，適量攝取（例如每日1-2杯咖啡）通常問題不大，甚至其中的抗氧化物質對健康有益。然而，過量攝取（例如每日超過4杯）則可能導致脫水、影響睡眠品質、並可能加劇焦慮，這些都是黑眼圈的誘因。酒精同樣是利尿劑，會導致身體脫水，使皮膚乾燥，並可能引起血管擴張後收縮，影響循環。香港社交飲酒文化盛行，建議飲酒務必適量（參考標準：男性每日不超過2個標準單位，女性不超過1個單位），並在飲用前後補充大量水分。若黑眼圈問題嚴重，可嘗試一段時間完全避免咖啡因和酒精，觀察是否有明顯改善。
最後要提醒，黑眼圈的成因複雜多元，除了後天生活習慣，也可能與遺傳、過敏性鼻炎、慢性疾病或皮膚結構有關。如果透過飲食與生活調整數月後仍無明顯改善，或黑眼圈突然嚴重加深，建議尋求皮膚科醫生或相關專科醫生的診斷，以排除病理性因素。屆時，醫生可能會建議更針對性的治療，例如雷射、脈衝光等醫學美容療程，與您的內部調理相結合，達到最理想的去黑眼圈效果。
