飲食逆轉壞膽固醇：一份實用菜單與飲食指南

飲食與膽固醇的密切關係

在現代都市生活中，心血管健康問題日益受到關注，其中「壞膽固醇超標」更是許多人的隱形健康殺手。膽固醇本身並非全然有害，它是身體製造細胞膜、荷爾蒙和維生素D的重要原料。然而，當血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）濃度過高時，便會逐漸堆積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化斑塊，導致血管狹窄、硬化，大幅提升心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險。值得注意的是，壞膽固醇超標往往與其他代謝問題並存，例如高血壓與三酸甘油脂過高。根據香港衛生署近年的統計，約有半數的成年人口膽固醇水平偏高，而這與本地飲食文化中偏好高脂、高糖、精緻澱粉及外出用餐習慣密切相關。許多高血壓中醫門診也觀察到，前來尋求調理的患者，常常同時伴有血脂異常的問題。中醫理論認為，痰濕、瘀血體質是這類代謝綜合徵的共同病理基礎，而飲食不節正是導致痰濕內生的主要外因。因此，要從根本上逆轉壞膽固醇超標的趨勢，調整飲食內容與習慣，無疑是最直接、最基礎且最有效的一環。這不僅是西醫的臨床建議，也是高血壓中醫調理中「藥食同源」理念的核心實踐。透過選擇正確的食物，我們能主動管理血脂，為血管健康打下堅實基礎。

降低壞膽固醇的超級食物

要有效對抗壞膽固醇，並非一味地「不吃」，而是要「聰明地吃」。將以下幾類「超級食物」納入日常飲食，能提供身體所需的營養，同時發揮天然的降血脂功效。

燕麥：富含膳食纖維

燕麥是降低壞膽固醇的明星食物，其關鍵在於富含一種稱為「β-葡聚醣」的水溶性膳食纖維。這種纖維在腸道中能形成凝膠狀物質，與腸道內的膽酸（由膽固醇合成）結合，促進其隨糞便排出體外。身體為了製造新的膽酸，便需要從血液中提取更多的膽固醇，從而達到降低血液總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的效果。香港營養學會建議，每日攝取約3克β-葡聚醣（相當於約70克乾燕麥片）有助於改善血脂。除了傳統的燕麥粥，亦可將燕麥片加入優格、豆漿，或取代部分麵粉用來製作鬆餅、麵包。

堅果：健康脂肪的來源

杏仁、核桃、腰果等堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇（LDL），同時維持甚至提升好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。此外，堅果也含有植物固醇、纖維和抗氧化物質，能多管齊下保護心血管。需要注意的是，堅果熱量較高，必須「適量」攝取。每日建議攝取量約為一小把（30克左右），且應選擇原味、無添加鹽和糖的產品，避免攝入過多鈉和額外糖分，後者也是導致三酸甘油脂過高原因之一。

魚類：Omega-3脂肪酸的益處

富含油脂的深海魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚和吞拿魚，是長鏈Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的優質來源。Omega-3脂肪酸已被證實能有效降低血液中的三酸甘油脂，並具有抗發炎、預防血栓形成的作用，間接有益於整體血脂管理和心血管健康。對於部分因遺傳或飲食習慣導致三酸甘油脂過高原因複雜的患者，增加Omega-3攝取是重要的飲食策略。建議每週至少吃兩份（每份約100克）這類魚類。若無法經常吃魚，可在醫師或營養師指導下考慮高純度魚油補充劑。

豆類：植物性蛋白質與纖維

黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類，是極佳的植物性蛋白質來源，同時富含水溶性與非水溶性纖維。用豆類部分取代飲食中的紅肉，可以減少飽和脂肪的攝入，其豐富的纖維同樣有助於吸附並排出膽酸。豆類中的異黃酮等植化素也具有抗氧化功效。許多高血壓中醫在建議食療方時，也會推薦黑豆、紅豆等入膳，取其補腎、利水、活血之效，這與現代醫學改善代謝的目標不謀而合。

蔬菜水果：抗氧化劑與纖維

各色蔬菜水果提供豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維。尤其是富含可溶性纖維的水果，如蘋果、橙、啤梨、奇異果，以及蔬菜中的秋葵、茄子、胡蘿蔔等，都能幫助降低膽固醇。抗氧化劑（如維生素C、E、類胡蘿蔔素、花青素）則能保護低密度脂蛋白免於被氧化，因為只有被氧化的壞膽固醇才更容易沉積在血管壁上。每日應攝取至少5份（每份約80克）不同顏色的蔬菜水果。

飲食紅燈區：應避免的食物

在積極攝取有益食物的同時，嚴格限制或避免以下幾類食物，對於控制壞膽固醇超標及相關的三酸甘油脂問題至關重要。這些食物往往是導致血脂異常的元兇。

高飽和脂肪食物：紅肉、油炸食物

飽和脂肪會刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白膽固醇，是提升壞膽固醇水平的主要飲食因素。常見來源包括：

• 肥膩紅肉： 如牛腩、豬腩肉、排骨、香腸、火腿等加工肉類。
• 全脂乳製品： 全脂牛奶、牛油、忌廉、全脂芝士。
• 某些植物油： 椰子油、棕櫚油（常見於餅乾、即食麵、糕點等加工食品中）。
• 油炸食品： 炸雞、薯條、油條等，不僅飽和脂肪高，高溫油炸過程也可能產生有害物質。

長期攝取過多飽和脂肪，除了導致壞膽固醇超標，也是誘發高血壓和胰島素抵抗的風險因素，許多高血壓中醫會特別叮囑患者戒除肥甘厚味，其理在此。

反式脂肪食物：加工食品、人造奶油

反式脂肪對心血管的傷害比飽和脂肪有過之而無不及。它不僅會升高壞膽固醇（LDL），更會降低好膽固醇（HDL），並加劇全身性發炎。其主要藏身於：

• 部分氫化植物油製品： 人造奶油（瑪淇淋）、起酥油。
• 烘焙食品： 使用起酥油製作的酥皮、蛋撻、曲奇餅、蛋糕、鬆餅。
• 油炸食品： 反覆使用的油炸製的食物。
• 零食： 部分即食爆谷、薯片、餅乾。

購買包裝食品時，務必仔細查看成分表，避免選擇含有「部分氫化植物油」、「人造奶油」、「起酥油」的產品。

高膽固醇食物：內臟類、蛋黃 (適量即可)

過去人們嚴格限制膳食膽固醇的攝入，但近年研究發現，對大多數人而言，食物中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響，遠小於膳食中的飽和脂肪和反式脂肪。然而，對於某些「膽固醇反應敏感」的族群，或已經有壞膽固醇超標問題的人，仍需適度控制。應限制攝取極高膽固醇的食物，如：

• 動物內臟： 腦、肝、腰子（腎）、心等，膽固醇含量極高。
• 蛋黃： 雞蛋營養豐富，蛋黃雖含膽固醇，但也含有卵磷脂等有益成分。目前建議是適量食用，例如每天最多一個全蛋，或只吃蛋白。若當天吃了其他高膽固醇食物，則應減少蛋黃攝取。
• 某些海鮮： 蝦頭、蟹膏、魷魚、魚子等。

此外，需特別留意的是，高糖分飲食（含糖飲料、甜品）雖然不直接含有膽固醇，但過多的精製糖分會在肝臟轉化為三酸甘油脂，這是導致三酸甘油脂過高原因中最常見的飲食因素，同樣會危害心血管健康。

一日三餐降膽固醇菜單範例

將理論付諸實踐，以下提供一份符合香港飲食習慣的一日三餐範例，旨在均衡營養的同時，有效管理血脂。

早餐：燕麥粥、堅果、水果

以半杯（約40克）傳統燕麥片為基底，用低脂牛奶或無糖豆漿煮熟。煮好後，撒上一湯匙切碎的核桃或杏仁，再加入半個切塊的蘋果或一小把藍莓。這樣的組合提供了β-葡聚醣、健康脂肪、抗氧化劑和天然甜味，能提供持久的飽足感，避免上午攝取高糖零食。若趕時間，亦可預先製作隔夜燕麥：將燕麥片、奇亞籽、低脂乳酪和水果放入玻璃罐中冷藏隔夜，早上即可食用。

午餐：烤魚、蔬菜沙拉、全麥麵包

選擇一份約手掌大小的烤三文魚或鯖魚，以香草、檸檬汁和少量橄欖油調味。搭配一大碗色彩繽紛的蔬菜沙拉，內容可包括生菜、番茄、青瓜、彩椒和鷹嘴豆，醬汁選用油醋汁（橄欖油和黑醋調和）而非蛋黃醬或千島醬。主食可搭配一片全麥麵包。這份午餐提供了優質的Omega-3脂肪酸、大量纖維和複合碳水化合物，能量釋放平穩，有助於避免午後疲倦，並控制下午的食慾。

晚餐：豆類燉湯、糙米飯、蒸蔬菜

晚餐可以清淡但豐盛為主。主菜可以是一碗以番茄、洋蔥、胡蘿蔔為湯底，加入大量鷹嘴豆或紅腰豆的燉湯，可添加少量瘦肉增加風味。主食為一小碗糙米飯，其纖維和營養價值高於白飯。再搭配一碟清蒸的深綠色蔬菜，如菜心、西蘭花或菠菜，僅以少量蒜蓉和生抽調味。這樣的晚餐低飽和脂肪、高纖維、富含植物蛋白質，易於消化，不會給夜間的新陳代謝造成負擔，符合高血壓中醫提倡的「晚餐吃少、吃早」的養生原則。

食譜分享：美味又健康的降膽固醇料理

香草烤三文魚佐蘆筍
材料：三文魚排150克、新鮮蘆筍200克、檸檬半個、新鮮蒔蘿或迷迭香少許、蒜末一茶匙、特級初榨橄欖油一湯匙、海鹽和黑胡椒適量。
做法：
1. 三文魚洗淨用廚房紙吸乾水分，兩面抹上少許海鹽和黑胡椒。
2. 蘆筍切去老根，洗淨瀝乾。
3. 將蘆筍平鋪在烤盤上，淋上一半橄欖油，撒上蒜末和少許鹽拌勻。
4. 將三文魚放在蘆筍上，淋上剩餘橄欖油，放上香草，並擺上幾片檸檬。
5. 放入已預熱200°C的烤箱，烤約12-15分鐘至三文魚熟透即可。
這道菜簡單快捷，完整保留了三文魚的Omega-3脂肪酸，搭配的蘆筍富含纖維和葉酸，是一道保護心血管的完美菜餚。

地中海風味鷹嘴豆沙拉
材料：煮熟鷹嘴豆一杯、小黃瓜半條（切丁）、車厘茄數顆（對半切）、紅洋蔥四分之一個（切碎）、菲達芝士少量（弄碎）、黑橄欖數顆（切片）、新鮮歐芹少許（切碎）。
醬汁：特級初榨橄欖油兩湯匙、檸檬汁一湯匙、蒜末半茶匙、乾奧勒岡少許、鹽和黑胡椒適量。
做法：將所有沙拉材料放入大碗中。在另一個小碗中將醬汁材料充分攪拌均勻。將醬汁淋在沙拉上，輕輕拌勻即可。這道沙拉富含植物蛋白、纖維和健康脂肪，可作為午餐主食或晚餐的配菜，風味清新開胃。

外食族如何選擇：餐廳點餐技巧

對於忙碌的香港上班族而言，外食難以避免。但只要掌握以下點餐技巧，依然可以在外用餐時堅持降膽固醇的飲食原則。

• 選擇烹調方式： 優先選擇「蒸」、「煮」、「灼」、「烤」、「燴」、「快炒」的菜式，避免「炸」、「煎」、「燜」（多用油）、「酥」等字眼的菜餚。例如，選擇清蒸魚而非酥炸魚塊，白切雞而非炸子雞。
• 主動要求調整： 點餐時可要求醬汁「另上」或「減半」，以控制油、鹽、糖的攝入。要求蔬菜用「少油」或「上湯灼」的方式烹調。
• 聰明選擇主食： 在茶餐廳，可選擇湯米粉、湯瀨粉、粥品（避免油炸鬼），並要求「走油」。在酒樓，可選擇糙米飯或直接以蒸芋頭、番薯代替部分白飯。
• 留意隱形脂肪和糖分： 避免飲用隨餐附送的濃湯（多為高脂高鈉的湯底），改喝清茶或水。甜品和飲料是糖分重災區，應避免糖水、奶茶（含大量淡奶和糖）、汽水，改選無糖中國茶、檸水（走糖）。
• 中式湯水陷阱： 老火湯雖然看似健康，但經長時間熬煮，湯中飽和脂肪和嘌呤含量高，對控制壞膽固醇超標及尿酸不利，應主要吃湯料，少喝湯。

外食時保持警惕，是管理血脂不可或缺的一環，尤其對於了解自身三酸甘油脂過高原因與外食習慣相關的人來說，更是如此。

飲食計畫的注意事項：循序漸進、均衡飲食

開始執行降膽固醇飲食計畫時，應注意以下幾點，以確保計畫可持續且安全有效：

• 循序漸進，勿急於求成： 突然進行極端的飲食改變很難持久。建議每週設定一個小目標，例如：第一週將早餐換成燕麥，第二週開始每週吃兩次魚，第三週減少一次油炸食品等。讓身體和味蕾逐步適應。
• 追求均衡，而非單一食物： 沒有任何一種「超級食物」可以單槍匹馬解決所有問題。降膽固醇的關鍵在於整體的飲食模式——即多攝取全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康油脂，同時限制不健康脂肪、精製糖和過度加工食品。
• 配合定期運動： 每週進行至少150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎單車），能直接提升高密度脂蛋白（好膽固醇），並幫助控制體重，與飲食調整相輔相成。
• 定期監測與專業諮詢： 開始調整飲食後，應定期（如每3-6個月）檢查血脂水平，以評估效果。如果血脂異常情況嚴重，或合併有高血壓、糖尿病等疾病，務必尋求醫生、註冊營養師的專業指導。高血壓中醫也會根據患者的體質（如痰濕、血瘀、陰虛陽亢等），在飲食建議上進行個體化的微調，並可能配合中藥和針灸進行綜合調理，以達到更好的整體療效。
• 關注整體健康： 控制壞膽固醇的同時，也需管理血壓和血糖。因為這三者常常互為影響，構成代謝綜合徵。減少鈉攝取、控制體重、戒煙限酒、管理壓力，都是全面保護心血管的重要部分。

透過飲食調整，有效降低壞膽固醇

壞膽固醇超標並非不可逆轉的絕症，它更像是一個來自身體的警訊，提醒我們需要檢視並改善現有的生活型態。飲食，作為我們每日數次與身體互動的方式，握有改變健康軌跡的巨大力量。從今天開始，有意識地增加燕麥、堅果、魚類、豆類和繽紛蔬果的攝取，同時對高飽和脂肪、反式脂肪和高糖食物亮起紅燈，你便已經踏上了逆轉血脂異常的正確道路。這份飲食指南與菜單範例，旨在提供一個清晰、實用的起點。請記住，最適合你的飲食計畫，是你能夠長期愉快執行的計畫。結合規律運動、壓力管理與定期檢查，你將能有效降低壞膽固醇，減少心血管疾病風險，並贏得一份長遠而穩固的健康。無論是西醫的臨床營養學，還是高血壓中醫的食養智慧，都共同指向了這個簡單而深刻的真理：你吃的每一口食物，都在塑造你的健康未來。