早餐吃對食物很重要，如何高效准备健康早餐
早餐吃正確的食物可以讓你一整天都精力充沛，反之則可以讓你昏昏欲睡。但現代生活是忙碌的，單單每天早餐的內容，就會讓一個人傷透腦筋。我們每天都要吃一頓營養均衡的早餐，但是不是每天都有時間充分準備，怎樣才能有效地吃健康早餐呢？
高效準備健康早餐需掌握四大原則
哈佛大學的營養專文提出了以下4條準備早餐的規則:
吃低糖的碳水化合物。在選擇碳水化合物時，儘量選擇全麥和雜糧，如全麥吐司、全穀物麥片、高纖維麥片等。在閱讀食品標籤時，要注意每份纖維素超過5克，每份鈉低於300毫克，每份糖低於5克。
「蛋白質」是主角。一道幫你增添更多精力的早餐，一定要有一個蛋白質，幫助你修復肌肉、提供能量。挑選蛋白質種類時，儘量選擇「原型食物」，避開過度加工的肉類和蛋奶食品。另外，健康的油脂能幫助維生素吸收，多少要吃一點。
最好自己準備食材。外面賣的早餐大多加工食品，或過多的糖、鹽，使身體疲勞，纖維素也不足，反而吃起來更容易想睡覺。
這裏有一些食物可以讓你一上午精神飽滿
1. 燕麥
燕麥富含鐵質、維生素B、錳、鎂、鋅、硒，含有一種可以稱為「β-葡聚糖（Beta-Glucan）」的特殊纖維素。這種可溶性蛋白纖維不僅能夠降低膽固醇含量，也能促進細胞分泌「勝肽YY」，抑制食欲、產生飽足感避免暴食。
每81克的燕麥約含有10克蛋白質，如果想在早餐中吸收更多蛋白質，可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混著煮，或是配幾顆雞蛋。
2. 奇亞籽
奇亞籽富含纖維，每28克含有10克纖維。奇亞籽可以浸泡在水中飲用，吸收水分膨脹後產生飽腹感。研究發現，那些吃了7到14克含有奇亞籽的優酪乳的受試者比那些沒有吃的受試者更加飽腹並且在一定程度上抑制了他們的食欲。奇亞籽含有膠質物質，有助於穩定血糖，促進心血管健康。奇亞籽本身蛋白質含量低，可以與本文推薦的高蛋白食物一起食用。
3. 莓果
藍莓、覆盆子、草莓、黑莓等漿果富含抗氧化劑和纖維素，可以幫助身體抵抗炎症、氧化和飽腹感。每123 ~ 144克(1杯)覆盆子和黑煤中含有約8克纖維素。另一個優點是漿果熱量低，每杯只有50 ~ 85卡路里。
漿果中還含有花青素，可以為身體添加藍色、紫色和紅色的植物生化素。富含花青素的飲食可以減少炎症，降低患心血管疾病的風險，預防癌症。還有證據表明，花青素對大腦有益，並對抗老年癡呆症的影響。
將漿果與優酪乳和燕麥混合，與乳酪和水果一起食用，是一種營養豐富、方便的早餐選擇。
4. 希臘優格
希臘優格是由乳清蛋白和發酵的凝乳時間製成，藉由進行過濾、離心處理技術，製作出濃稠度達到較高的優格。每杯希臘優格（245克）約含25克蛋白質，熱量149大卡。不只這些蛋白質結構含量明顯高於其他普通優格，希臘優格也富含大量鈣質、維生素B12、鉀和磷。部分產品種類的希臘優格也含益生菌，例如雙歧桿菌能助消化、希臘優格可以通過搭配莓果、水果網路切片作為食用，同步系統攝取利用纖維素和微量金屬元素。
5. 堅果
堅果富含鎂、鉀、心血管不飽和脂肪，也是很好的抗氧化劑。在所有的堅果中，巴西堅果的硒含量最高，只有兩種含量高於膳食營養素參考攝入量，有助於預防癌症和心血管疾病。堅果還富含蛋白質、脂肪和纖維，能增加飽腹感，對心臟和大腦有好處。
研究發現，每週至少吃兩次花生和堅果，至少吃一次核桃，可以降低13-19%的心血管疾病風險。
堅果本身含有高熱量，但研究表明，人體在吃堅果時並沒有吸收所有的熱量。一項研究表明，人體從杏仁和核桃中吸收大約80% 的卡路裏。吃28克杏仁，大約129卡路里。然而，如果你吃加工食品與其他堅果，如杏仁油，你可能會卡路里超標。
.jpg?x-oss-process=image/resize,m_mfit,w_270/format,webp&color=f6a8a8)
